7 tips om te herstellen van een wandeltocht

U bent net terug van een wandeltocht en u hebt u goed vermaakt? Het landschap was prachtig, maar het was wel heel vermoeiend? Hier volgen een aantal tips om te herstellen na een zware fysieke oefening om de volgende dag weer in topvorm te zijn. De vermoeidheid die u voelt is normaal: uw lichaam reageert op de fysieke inspanning. Ontdek onze 7 tips om uw spieren te helpen herstellen.

1. Bij aankomst, blijf nog een tijdje in beweging

Zet bij aankomst, na lange uren lopen, uw wandelrugzak af en loop 5 tot 10 minuten rustig op een vlakke ondergrond. Dit zal de spieren wat losser maken en het bloed laten stromen om afvalstoffen af te voeren. Het idee is om uw lichaam op "lage snelheid" te laten werken voordat u het volledig in rust zet. Dit wordt ookwel cooling-down genoemd. Dit zal u helpen sneller te herstellen.

2. Doe wat rekoefeningen om te ontspannen

Rekoefeningen zullen helpen bij pijn in de benen en de kans op kramp en spierpijn laten afnemen. De oefeningen moeten rustig en geleidelijk gedaan worden, terwijl u diep ademhaalt. Stretchen mag niet pijnlijk zijn en mag niet gedaan worden als het lichaam afgekoeld is. Als u net terugkomt van een makkelijke wandeltocht kunt u de rekoefeningen bij aankomst doen. Als de inspanning intens was, is het aangeraden een uur of 3, 4 te wachten voordat u stretcht. De lichaamsdelen die de meeste aandacht nodig hebben - zeker als u net terug bent van een bergwandeling - zijn natuurlijk de beenspieren (de hamstrings aan de achterkant en de quadriceps aan de voorkant), alsook de kuiten, de rug en de schouders.

3. Trakteer uzelf op een massage

Alle sporters krijgen een massage na de inspanning! Waarom u niet? Dit bevordert de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen, ontlast de spieren en vermindert zo het risico op een peesontsteking. Een kleine tip: geef uzelf een massage of laat iemand anders u zachtjes masseren, zonder teveel kracht te gebruiken... net zoals de rekoefening mag dit niet pijnlijk zijn!

4. Hydrateren is het sleutelwoord

Het is essentieel om gehydrateerd te blijven tijdens de training en tijdens een trektocht. Net zo essentieel is het om voldoende te drinken na de inspanning. Drink geregeld water tussen 45 minuten en 4 uur na aankomst.
Tussen 45 minuten en 4 uur na aankomst is het vooral belangrijk regelmatig en in kleine doses te drinken. Vermijd koffie, thee en alcohol, deze vertragen uw herstel.

5. Laad uw batterijen op!

Om uw batterijen weer op te laden en te voorkomen dat u de volgende dag te moe bent, moet u uw energiereserves aanvullen. Eet, indien mogelijk, gezonde koolhydraten en eiwitten om uw spieren een uur na uw terugkeer of 's avonds van brandstof te voorzien. Kies bijvoorbeeld een vis, zoals zalm, die ideaal is dankzij zijn hoge gehalte aan eiwitten en omega 3, vergezeld van zilvervliesrijst en gestoomde groenten. Als toetje is wat gedroogd fruit en kwark een uitstekende energiebooster.

6. Neem een koud bad of douche

Een paar minuten in een bad met koud water van ongeveer 15 °C zou ideaal zijn. Koud water is goed voor pijnlijke spieren en versnelt het herstel. Natuurlijk is dit niet erg verleidelijk. Als het u echt niet aanstaat, kunt u uw benen afspoelen met koud water van onder naar boven om de afvoer van afvalstoffen te bevorderen.

7. Gun uzelf een goede nachtrust

Last but not least: slapen. Als u pijn in uw benen heeft, til ze dan iets op; dit bevordert de veneuze terugvoer. Tenslotte, als u vertrokken bent voor een meerdaagse trektocht, bedenk dan dat uw slaaptijd langer moet zijn dan de wandeltijd die voor de volgende dag gepland is. Denk er dus aan vroeg naar bed te gaan, want de volgende ochtend wordt u waarschijnlijk gewekt door de zonsopgang!

Natuurlijk zijn al deze adviezen op het gebied van voorbereiding, managen van de inspanning en herstel niet in steen gezet. Mettertijd en met ervaring zult u leren, door naar uw lichaam te luisteren, wat uw behoeftes zijn tijdens en na de inspanning. Vervolgens kunt u deze algemene aanbevelingen aanpassen aan uw eigen behoeften.